Артезианская вода для спортсменов | Питьевой режим на тренировке

Вода и результат: почему питьевой режим — часть тренировки

В спорте результат складывается из деталей: разминки, сна, питания, восстановления. Вода среди них — одна из самых недооценённых. Уже небольшой дефицит жидкости снижает выносливость, ухудшает концентрацию и мешает организму охлаждаться, поэтому тренеры всё чаще расписывают питьевой режим так же тщательно, как план нагрузок. Не меньше значит и то, что именно спортсмен пьёт каждый день. Базовым напитком лучше сделать воду со стабильным составом, и здесь хорошо подходит артезианская вода из глубоких подземных горизонтов, защищённых от поверхностных загрязнений.

Современный подход к питью сформулирован в позиционном заявлении Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) «Exercise and Fluid Replacement» 2007 года: «Цель питья во время упражнений — не допустить чрезмерного обезвоживания, то есть потери более 2% массы тела из-за дефицита воды, и резких изменений электролитного баланса». Требования к самой воде в бутылках в странах ЕАЭС задаёт технический регламент ТР ЕАЭС 044/2017 «О безопасности упакованной питьевой воды, включая природную минеральную воду», который действует с 1 января 2019 года.

От «сухих» марафонов к спортивной науке: как менялось отношение к воде

Олимпийский марафон 1904 года: эксперимент с обезвоживанием

Марафон на Олимпийских играх в Сент-Луисе стал одной из самых странных гонок в истории. Забег проходил в жару выше 30 °C по пыльным грунтовым дорогам, где бегунам приходилось делить трассу с экипажами и автомобилями. Организатор соревнований Джеймс Салливан хотел изучить «целенаправленное обезвоживание», поэтому на всей дистанции было лишь два места, где можно было напиться: водонапорная башня на шестой миле и колодец на двенадцатой. Из 32 стартовавших до финиша добрались только 14. Победитель Томас Хикс просил воды, но сопровождающие лишь смачивали ему рот, а для бодрости давали смесь яичного белка, бренди и стрихнина — сегодня это назвали бы прямой угрозой жизни.

Убеждение, что пить на дистанции вредно, продержалось ещё несколько десятилетий. Даже в 1953 году руководство IAAF для организаторов предусматривало в марафоне пункты питания только на 15-м и 30-м километрах, а многие бегуны 1960-х преодолевали всю дистанцию почти без воды.

Перелом произошёл благодаря исследованиям. В 1965 году во Флоридском университете группа врача Роберта Кейда создала напиток для команды по американскому футболу «Флорида Гейторс» — так появился первый массовый спортивный напиток. К 1990-м годам маятник качнулся в обратную сторону: спортсменам советовали пить как можно больше. Это породило новую проблему — гипонатриемию, опасное снижение уровня натрия в крови. Исследование участников Бостонского марафона 2002 года выявило её у 13% обследованных бегунов. В 2007 году ACSM пересмотрел позицию: пить нужно столько, чтобы восполнять потери, но не больше. Сегодня на крупных стартах пункты с водой ставят каждые 5 км, а между ними добавляют дополнительные точки.

Жара по-прежнему влияет и на олимпийское расписание. В 2019 году МОК перенёс марафон и спортивную ходьбу Игр в Токио в более северный Саппоро, где в августе в среднем примерно на 4 °C прохладнее. Но даже там мужской марафон в августе 2021 года стартовал в 7 утра при +26 °C, и несколько сильных бегунов сошли с дистанции. Поэтому организаторы крупных стартов сегодня продумывают не только частоту пунктов с водой, но и время старта, тень на трассе и работу медицинских постов.

Сколько и когда пить: до, во время и после тренировки

Потребность в воде индивидуальна: она зависит от массы тела, интенсивности нагрузки, погоды и того, насколько сильно человек потеет. Поддержание нормального содержания воды в организме спортивные врачи называют гидратацией, и её контролируют так же внимательно, как пульс или вес. Для взрослых без нагрузок Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) называет ориентир около 2 л воды в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин — с учётом жидкости из еды. Тренировки добавляют к этой норме потери с потом, которые у разных людей отличаются в несколько раз: за час интенсивной работы один спортсмен теряет меньше полулитра, другой — больше двух литров.

Поэтому вместо универсальной цифры специалисты советуют опираться на простые правила, основанные на рекомендациях ACSM:

• До тренировки: примерно за 4 часа выпить 5–7 мл воды на килограмм массы тела; если моча остаётся тёмной, за 2 часа добавить ещё 3–5 мл/кг.

• Во время тренировки: пить небольшими порциями, чтобы потеря массы не превышала 2%, и не выпивать больше, чем уходит с потом.

• После тренировки: восполнить дефицит из расчёта около 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм — постепенно и вместе с едой.

• Контроль: взвешивание до и после занятия, цвет мочи и самочувствие подскажут, насколько точно подобран режим.

Признаки обезвоживания легко пропустить: жажда, сухость во рту, тёмная моча, головная боль, ранняя усталость и падение темпа. Избыток воды тоже даёт о себе знать — тошнотой, отёчностью, головной болью и спутанностью сознания, характерными для гипонатриемии. Если такие симптомы не проходят после отдыха, тренировку стоит прекратить и обратиться к врачу.

Что такое артезианская вода и почему её выбирают для ежедневного питья

Артезианскими называют подземные воды, которые залегают между водоупорными слоями — глиной или плотными породами — и находятся под давлением. Когда скважина вскрывает такой горизонт, вода поднимается выше его кровли, а иногда изливается на поверхность сама. Название происходит от французской провинции Артуа, где такие колодцы бурили ещё в Средние века.

Под Москвой лежит крупный Московский артезианский бассейн. Один из главных источников питьевой воды в регионе — подольско-мячковский водоносный горизонт в каменноугольных известняках: он охватывает почти всю Московскую область, а глубина его залегания увеличивается к северо-востоку — от нескольких десятков до сотен метров. Мощные водоупорные слои защищают такую воду от поверхностных загрязнений, поэтому её состав почти не меняется от сезона к сезону. Для спортсмена это означает предсказуемость: одинаковые вкус и минерализация каждый день. По данным гидрогеологов, минерализация воды этого горизонта обычно составляет около 300–500 мг на литр с преобладанием гидрокарбонатов кальция и магния, что характерно для известняковых пластов. Скважины для промышленного розлива, как правило, глубже бытовых и нередко достигают 200 метров и более.

Преимущества артезианской воды для активных людей:

• Защищённость: водоупорные слои отделяют горизонт от поверхностных стоков.

• Стабильный состав: минерализация и вкус почти не зависят от погоды и времени года.

• Природные минералы: кальций, магний и гидрокарбонаты в умеренных количествах.

• Универсальность: такая вода подходит для питья, приготовления спортивных коктейлей, чая и кофе.

Артезианская, минеральная или изотоник: сравнительная таблица

У каждого напитка своя роль. Лечебно-столовую минеральную воду не пьют литрами каждый день, а изотоник с углеводами нужен прежде всего на долгих тренировках. Классификацию минеральных вод закрепляет ТР ЕАЭС 044/2017: столовые имеют минерализацию до 1 г/л, лечебно-столовые — от 1 до 10 г/л, лечебные — свыше 10 г/л (с оговорками для вод с биологически активными компонентами).

Электролиты и пот: что теряет организм на тренировке

Пот — это не только вода. Вместе с ним организм теряет электролиты, и главный из них — натрий: по данным ACSM, его концентрация в поте в среднем составляет около 35 ммоль на литр, а у разных людей колеблется от 10 до 70. Калия, кальция и магния уходит заметно меньше. После обычной тренировки потери без труда восполняются едой и водой, но на длительных занятиях в жару дефицит натрия может стать ощутимым. Этот принцип применяли и за пределами спорта: в горячих цехах советских заводов рабочим давали подсоленную газированную воду, чтобы восполнить соль, которая уходит с потом.

Именно поэтому при нагрузках дольше полутора часов к воде добавляют напитки с натрием и углеводами или солёный перекус. А вот выпивать большие объёмы чистой воды «про запас» опасно: на долгих стартах это и приводит к гипонатриемии, с которой медики массово столкнулись в 1990–2000-х.

Организм умеет приспосабливаться к жаре. За одну-две недели регулярных тренировок в тепле потоотделение начинается раньше, а концентрация натрия в поте снижается, поэтому к стартам в жарком климате спортсмены стараются готовиться заранее.

Для повседневного питья подходит вода с умеренной минерализацией. Постоянно пить дистиллированную воду не стоит: в ней нет минеральных веществ, и её используют в основном для технических целей — например, в увлажнителях воздуха и утюгах.

Питьевой режим в разных видах спорта

Вид спорта во многом определяет, когда и сколько пить. Продолжительность нагрузки, экипировка, температура в зале или на улице и возможность сделать паузу у разных дисциплин отличаются кардинально.

Циклические виды: бег, лыжи, велоспорт

Здесь нагрузка длится долго и почти без остановок, поэтому питьё планируют заранее: небольшие глотки каждые 15–20 минут или на пунктах питания. Лыжники теряют влагу с дыханием на морозном воздухе и при этом слабее чувствуют жажду, а велосипедисты пьют прямо на ходу из флягодержателя. Пловцы тоже теряют жидкость с потом, просто не замечают этого в воде, поэтому бутылка у бортика — обязательный атрибут тренировки.

Игровые виды: футбол, хоккей, баскетбол

Нагрузка прерывистая, поэтому пьют в паузах, тайм-аутах и в перерывах между таймами или периодами. В жару регламенты футбольных турниров допускают дополнительные паузы для питья и охлаждения в середине каждого тайма. Хоккеисты сильно потеют даже на льду из-за плотной экипировки. У каждого игрока должна быть своя подписанная бутылка — так проще контролировать объём и соблюдать гигиену.

Единоборства и весовые категории

В видах спорта с весовыми категориями сгонка веса за счёт обезвоживания остаётся одной из главных опасностей. Резкая потеря жидкости перед взвешиванием снижает силу и скорость реакции, а восполнять её после взвешивания нужно постепенно и под контролем тренера и врача. Важно восполнить не только воду, но и натрий, а пить лучше небольшими порциями в течение нескольких часов.

Как организовать питьевой режим в зале, на сборах и дома

Главное условие — постоянный доступ к воде. В фитнес-клубах и спортивных школах для этого ставят кулеры, а спортсменов приучают приходить на тренировку с собственной бутылкой. Кулер требует ухода: профилактическую санитарную обработку рекомендуют проводить не реже раза в полгода, а в школах и детских учреждениях — раз в три месяца.

Для домашних тренировок и семей, где несколько человек занимаются спортом, удобна бутыль 19 литров. Хранить её стоит в тени и подальше от батарей, а после установки на кулер или помпу — не растягивать расход надолго.

Что положить в спортивную сумку:

• бутылку воды на 0,5–0,75 л — для занятия до часа;

• изотоник или электролиты — для длинных и жарких тренировок;

• небольшой перекус для восстановления после нагрузки;

• личную кружку или бутылку для кулера — это гигиеничнее одноразовых стаканов.

На сборах и соревнованиях объём рассчитывают заранее. Команде из 20 спортсменов при норме около 3 л на человека в день нужно примерно 60 л — больше трёх 19-литровых бутылей ежедневно, не считая запаса на жару.

Совет спортивного врача: взвешивайтесь до и после тренировки и записывайте результат. Каждый потерянный килограмм — это примерно литр жидкости, а восполнять его стоит из расчёта около 1,5 л, потому что часть выпитого организм выводит. Светлая моча соломенного цвета говорит о нормальном водном балансе, тёмная — о дефиците. Детям напоминайте о воде сами: они часто не замечают жажду, пока не устанут.

Как выбрать воду: этикетка, документы и поставщик

На этикетке бутилированной воды указывают её вид — например, природная питьевая или минеральная, — источник и номер скважины, минерализацию и основной ионный состав, дату розлива, срок годности и условия хранения. Многие производители также отмечают категорию качества — первую или высшую. Если номер скважины и состав не указаны, это повод выбрать другую марку. Для протеиновых коктейлей и спортивных смесей удобна негазированная вода с умеренной минерализацией — она не меняет вкус напитка.

Для спортивной секции или клуба важен и поставщик: регулярная доставка по графику, обмен пустых бутылей, сервис кулеров и готовность предоставить документы. Полезно заранее согласовать график поставок на время сборов и турниров, чтобы не зависеть от разовых заказов.

Документы и качество: перед выпуском в обращение упакованная питьевая вода проходит декларирование соответствия ТР ЕАЭС 044/2017, а вода для детского питания и лечебно-столовые воды — государственную регистрацию. С 1 марта 2022 года питьевая вода в России подлежит обязательной маркировке в системе «Честный знак», минеральная — с 1 декабря 2021 года. Декларацию и протоколы лабораторных испытаний поставщик предоставляет по запросу — для спортивной школы или клуба это важная часть документации.

Вопрос — ответ: вода и тренировки

Сколько воды нужно спортсмену в день?

Базовая норма для взрослых — около 2–2,5 л с учётом жидкости из еды. К ней добавляют потери на тренировке, которые проще всего определить взвешиванием до и после занятия.

Можно ли пить во время тренировки?

Да, и это важно. Пейте небольшими порциями, чтобы потеря массы не превышала 2%, но не выпивайте больше, чем теряете с потом.

Чем артезианская вода отличается от водопроводной?

Артезианскую воду добывают из глубоких горизонтов, защищённых водоупорными слоями, и разливают в бутыли рядом со скважиной. Водопроводная вода во многих городах поступает из поверхностных источников, проходит обработку и обеззараживание, а её качество в кране зависит ещё и от состояния сетей.

Нужны ли изотоники? На тренировках до часа достаточно воды. Напитки с натрием и углеводами нужны при нагрузках дольше 60–90 минут, в жару или при сильном потоотделении.

Можно ли пить минеральную воду во время занятий?

Столовую — да, лучше негазированную. Лечебно-столовую пьют курсами по рекомендации врача, а не литрами на каждой тренировке.

Сколько воды давать ребёнку на тренировке?

Ориентир для детей 9–12 лет — около 100–250 мл каждые 20 минут нагрузки, подросткам нужно больше. Тренеру стоит делать регулярные паузы на питьё, не дожидаясь жалоб на жажду.

Как понять, что вы пьёте достаточно?

Светлая моча, стабильная масса тела до и после тренировки и отсутствие сильной жажды говорят о нормальном водном балансе.

Какую воду лучше пить — холодную или комнатной температуры?

Прохладная вода приятнее на вкус, и её проще выпить в нужном объёме во время нагрузки. Ледяную воду большими глотками пить не стоит: она может вызвать неприятные ощущения в горле и желудке.

Сколько хранится открытая бутыль 19 литров?

Открытую бутыль лучше израсходовать за одну-две недели. Закрытая вода хранится значительно дольше — обычно от полугода до года с даты розлива, если упаковка цела.