Для проработки мышц тела нужно выполнять разные группы упражнений. Такие программы обычно включают в себя нагрузки как на верхнюю часть корпуса, так и на низ тела. Разгибание бедра в кроссовере относится к базовым нагрузкам для проработки мышц бедра и ягодичных. Существует несколько вариаций выполнения, которые в комплексе дают хороший результат.

Классический вариант

Проработка задней поверхности бедра в кроссовере – это, по сути своей, наклон, выполняемый с помощью нижнего веса. Чем ниже наклон скамьи, тем эффективнее прорабатываются мышцы и сильнее становится нагрузка. Это изолирующее упражнение для конкретной группы мышц. Выполнять его могут как опытные бодибилдеры, так и начинающие спортсмены.

На кроссовере выставляется нужный вес и проверяется состояние ремня-держателя, который цепляется за щиколотку. Прямую ногу надо отвести назад и поднять максимально высоко, преодолевая при этом тяжесть блоков. В процессе задействуются мышцы всей поверхности ноги, даже некая нагрузка попадет на косые группы пресса.

Особенностью выполнения является медленный темп и большое количество повторов, ведь от статического напряжения зависит эффективность и скорость прокачивания мышц. После достаточного числа повторений на одну ногу надо выполнять нагрузку на другую. Если же вы хотите дань нагрузку для квадрицепсов бедер советуем взять технику выполнения упражнений с этой статьи: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii.

Рекомендации к выполнению

В процессе нужно избегать силы инерции и работать максимально плавно. Хотя в определенные моменты подъема будет особенно тяжело, нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы хорошо почувствовали нагрузку. Нога должна отводиться назад, а не в сторону или по диагонали. От этого зависит эффективность и результативность выполнения.

При наклоне в области поясницы должен быть легкий прогиб, но не слишком сильный, чтобы нагрузка не давила на позвоночник. В верхней точке разгибания бедра в кроссовере нужно сделать паузу на несколько секунд и только после этого возвращаться в исходное положение.

Ногу назад нужно стараться отводить как можно выше, чтобы напряжение почувствовали все пучки. Нельзя сгибать или ускоряться в процессе: нужно выполнять упражнение в выбранном темпе.

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Мышечный атлас

Хотя упражнение в основе своей направлено на проработку и прокачивание ягодичных мышц, разгибание бедра в кроссовере также влияет на заднюю поверхность ноги. Тренажер не может зафиксировать положение корпуса и размещение ноги, поэтому небольшое изменение может привести в активность разные группы мышц.

Для прокачивания камбаловидной и икроножной мышцы нужно немного согнуть ногу в колене, чтобы нагрузка сместилась вниз. Также здесь надо уменьшить рабочий вес и взять нагрузку поменьше, чтобы можно было выполнить бо?льшее количество подходов.

Из-за изменения положения корпуса в работу могут включаться мышцы-стабилизаторы. Если при выполнении тело держать параллельно полу, то можно прокачать также косые мышцы живота.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Упражнение в тренировке

Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.

Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.

В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.