Выполнение разгибания бедра в кроссовере | Статьи партнеров | Реклама | Спортивная Россия

infosport.ru

География участников Олимпийских игр

X
Помощь

Как посмотреть на карте российских спортсменов-участников Олимпийских игр за определенный год?

1. В справочнике "Выберите год Олимпийских игр" найдите нужную позицию. Например, "Спортсмены-участники Олимпийских игр Турин 2006".

2. Нажмите мышкой на выбранную строку справочника. Она должна появиться в окне справочника.

3. Результат выбора отобразится на карте: фотографии спортсменов-участников Олимпийских игр выбранного года и выделенные регионы РФ, в которых родились или проживают эти спортсмены.

Как посмотреть на карте кто из российских спортсменов-участников Олимпийских игр родился или проживает в определенном регионе РФ?

1. В справочнике "Выберите регион" найдите нужную позицию. Например, "Красноярский край".

2. Нажмите мышкой на выбранную строку справочника. Она должна появиться в окне справочника.

3. Результат выбора отобразится на карте: выбранный регион и фотографии спортсменов-участников Олимпийских игр, которые родились или проживают в этом регионе РФ.

Карта России region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region region

1 клик – фиксировать Регион на карте

- не допущен международной федерацией
unsupported browser

Для проработки мышц тела нужно выполнять разные группы упражнений. Такие программы обычно включают в себя нагрузки как на верхнюю часть корпуса, так и на низ тела. Разгибание бедра в кроссовере относится к базовым нагрузкам для проработки мышц бедра и ягодичных. Существует несколько вариаций выполнения, которые в комплексе дают хороший результат.

нагрузка на икры

Классический вариант

Проработка задней поверхности бедра в кроссовере – это, по сути своей, наклон, выполняемый с помощью нижнего веса. Чем ниже наклон скамьи, тем эффективнее прорабатываются мышцы и сильнее становится нагрузка. Это изолирующее упражнение для конкретной группы мышц. Выполнять его могут как опытные бодибилдеры, так и начинающие спортсмены.

На кроссовере выставляется нужный вес и проверяется состояние ремня-держателя, который цепляется за щиколотку. Прямую ногу надо отвести назад и поднять максимально высоко, преодолевая при этом тяжесть блоков. В процессе задействуются мышцы всей поверхности ноги, даже некая нагрузка попадет на косые группы пресса.

выполнение с наклоном

Особенностью выполнения является медленный темп и большое количество повторов, ведь от статического напряжения зависит эффективность и скорость прокачивания мышц. После достаточного числа повторений на одну ногу надо выполнять нагрузку на другую. Если же вы хотите дань нагрузку для квадрицепсов бедер советуем взять технику выполнения упражнений с этой статьи: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii.

Рекомендации к выполнению

В процессе нужно избегать силы инерции и работать максимально плавно. Хотя в определенные моменты подъема будет особенно тяжело, нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы хорошо почувствовали нагрузку. Нога должна отводиться назад, а не в сторону или по диагонали. От этого зависит эффективность и результативность выполнения.

усиление нагрузки

При наклоне в области поясницы должен быть легкий прогиб, но не слишком сильный, чтобы нагрузка не давила на позвоночник. В верхней точке разгибания бедра в кроссовере нужно сделать паузу на несколько секунд и только после этого возвращаться в исходное положение.

Ногу назад нужно стараться отводить как можно выше, чтобы напряжение почувствовали все пучки. Нельзя сгибать или ускоряться в процессе: нужно выполнять упражнение в выбранном темпе.

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Мышечный атлас

Хотя упражнение в основе своей направлено на проработку и прокачивание ягодичных мышц, разгибание бедра в кроссовере также влияет на заднюю поверхность ноги. Тренажер не может зафиксировать положение корпуса и размещение ноги, поэтому небольшое изменение может привести в активность разные группы мышц.

Для прокачивания камбаловидной и икроножной мышцы нужно немного согнуть ногу в колене, чтобы нагрузка сместилась вниз. Также здесь надо уменьшить рабочий вес и взять нагрузку поменьше, чтобы можно было выполнить бо?льшее количество подходов.

Из-за изменения положения корпуса в работу могут включаться мышцы-стабилизаторы. Если при выполнении тело держать параллельно полу, то можно прокачать также косые мышцы живота.

нагрузка на бок

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

вариант выполнения

Упражнение в тренировке

Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.

Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.

В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.

Вопросы сотрудничества и совместной деятельности inform@infosport.ru