Многие новички бодибилдинга постоянно ломают голову и ищут в интернете: как быстро и просто накачать мышцы и стать Мистер мускул. Правильная программа по набору мышечной массы предлагается MuscleFitInfo, благодаря которой не надо много и тяжело тренироваться. Правильные тренировки должны быть короткими и в меру тяжелыми. Иначе желаемого прогресса не будет.

Задача силовой тренировки в тренажерном зале не состоит в том, чтобы после занятия у вас сразу «на глазах» выросла мышечная масса. Главное – это запуск механизма мышечного роста за счет функций тестостерона (мужского гормона), благодаря которому процесс синтеза мышечных клеток займет от 3 до 7 дней.

Не все виды тренировок стимулируют выработку тестостерона. Вам не подходит аэробика, бег, ходьба, плавание и другие кардиотренировки. Максимальные значения выброса тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со штангой и гантелями. Длительность каждой тренировки не должна превышать 1 часа. Периодичность  – три тренировки в неделю.

Количество повторений в подходе:

• На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) - от 8 до 10 повторений;
• На мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) – от 8 до 12 повторений;
• На мелкие мышцы (голень, предплечье) - от 20 до 30 повторений.

Сайт MuscleFitInfo предлагает трехдневную программу тренировок для набора мышечной массы.

1 день - спина, бицепс.

2 день – грудь, трицепс.

3 день – ноги, плечи.

Не забывайте, что перед любой тренировкой необходима обязательная разминка, а лучше даже две.

Первая — стандартная, перед тренировкой длительностью от 5 до 10 минут. Эта разминка должна подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Разминкой может стать ходьба, легкий бег, велосипед и, конечно, растяжка мышц, на которые будет нагрузка на тренировке.

Вторая – это специальная разминка, по ходу выполнения упражнения, только с меньшими отягощениями.

Разминка очень важна, она снижает риск получения травм при выполнении базовых упражнений, поэтому не пренебрегайте ими!

Восстановление и питание после тренировки

После любой тренировки надо грамотно восстанавливаться. Поэтому, спите не меньше 8 часов в день. Во время сна выделяется тестостерон и гормон роста, что очень важно для набора мышечной массы.

Раз в неделю обязательно посещайте сауну с общим массажем.

Правильно питайтесь. Питание для набора мышечной массы должно быть дробным. Эксперты считают, что от правильного питания мышечный рост увеличивается в среднем на 60%. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы.

Занимайтесь по правильной программе, отдыхайте и следите за своим рационом.