Проблема лишнего веса в последнее время приобрела широкий размах во многих странах. Разработано множество методик похудения, основанных на разных принципах, но в большинстве из них присутствуют физические нагрузки и активный образ жизни. Возникает вопрос, как быть тем, кто по разным причинам не может это себе позволить?
За счет чего мы худеем?
Заметное повышение веса тела обусловлено нарушением энергетического баланса в организме. Человек потребляет больше калорий, чем они тратятся на затраченную энергию. В результате избыток калорий превращается в жировые накопления.
Главное условие похудения: расход калорий должен превышать их поступление. В этом случае недостаток энергии компенсируется за счет жировых прослоек.
Единственным поставщиком калорий в организм является пища. Расход же энергии можно подразделить на 3 этапа:
- Энергия для базового функционирования организма в стационарном состоянии, в т. ч. во время отдыха. На это основной обменный процесс приходится до 70–75 % всей энергии.
- Энергия, необходимая для переваривания пищи. Она составляет порядка 8–10 % от общих энергетических затрат.
- Энергия, затрачиваемая при физических нагрузках, в т. ч. занятиях спортом. В зависимости от их величины энергетические затраты составляют от 6–10 до 25–30 % от всей выделяемой энергии.
Важно! Распределение затрат энергии показывает, что даже активное занятие спортом не может коренным образом изменить общую картину накопления излишней массы. Худеть, не занимаясь спортом, не только можно, но и необходимо. Для этого надо найти иные эффективные подходы.
Мы взяли за основу инструкцию по питанию на известном сайте о похудении и здоровье BodyGramm, где приводится ряд диет для похудения на 5 кг - https://bodygramm.ru/kak-bystro-poxudet-na-5-kg.html, а также хитрости и способы питания, которые может применять каждый человек.
Основной путь – уменьшение поступления калорий. Сложнее повысить расход энергии. Если исключить спортивные нагрузки, то за счет трудовой деятельности и бытовых нагрузок п. 3 затрат не превысит 6–8 %. Энергию, необходимую на пищеварение, можно увеличить за счет потребления определенных продуктов. На п. 1 затрат влиять крайне сложно, чтобы не повредить здоровью. Дополнительно можно найти способы искусственного сжигания жира.
Снижение потребления калорий
Еще в 1958 году известный ученый М. Вишновски пришел к интересному выводу: человек, теряющий за сутки на 500 ккал больше, чем потребляет, теряет в весе порядка 500 г за неделю. Если исходить из того, что горожанин, занимающийся исключительно канцелярской работой и не увлекающийся спортом, теряет в среднем 2 600 ккал/сутки, то для снижения веса на 0,5 кг за неделю ему надо потребить не более 2 100 ккал/сутки. В этом случае за 10 недель он имеет шансы похудеть на 5 кг. Еще большее снижение калорийности пищи ускорит процесс похудения.
Важно учитывать, что организму, в принципе, все равно, какими продуктами обеспечивается поступление калорий. Это обстоятельство говорит о том, что не обязательно придерживаться строгой диеты и отказываться от любимых блюд. Надо просто контролировать калорийность и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов (сдобное, «чупа-чупсы», гамбургеры, шоколад и т. д.).
Можно рекомендовать такое меню: завтрак – 350 ккал (омлет, кофе с молоком и сахаром), обед – 900 ккал (салат, куриный суп, котлета с макаронами, чай с сахаром), ужин – 400 ккал (гречневая каша, сосиски с майонезом, чай с сахаром). Еще 120–150 ккал можно добавить на полдник и ленч. Общее калорийность такого рациона составит 1 800 ккал. Такое питание позволит сбросить 5 кг за 1,5 месяца.
Когда требуется ускорить процесс похудения, надо снизить калорийность пищи. Проверенный вариант меню: завтрак – 300 ккал (бутерброд с ветчиной, кофе), обед – 450 ккал (салат, сосиски с овощным гарниром, чай без сахара), ужин – 290 ккал (йогурт, салат, фрукты, ягоды). Дополнительно – не более 100 ккал. Общая калорийность составит 1 140 ккал. Такой рацион позволит сбросить до 1,5 кг веса за неделю.
Другие важные условия – контроль порции и постоянство правильного питания. Достаточно 1 раз не сдержать себя за столом, съев лишнее, и вес сразу возвратится на прежний уровень. Рекомендуется вести дневник и записывать поступление калорий и вес, а взвешиваться следует ежедневно.
Нюансы питания
Правильное питание при похудении подразумевает не только подсчет калорий. Надо ориентироваться на содержание «вредных» углеводов. Они очень быстро усваиваются в организме и откладываются в жировой прослойке. Рекомендуется значительно ограничить продукты с быстрыми углеводами – белый хлеб, сдоба, сахар, мед, картофель. Суточное потребление углеводов не должно превышать 40–45 г. Особое внимание надо уделить гликемическому индексу продуктов. Если он превышает 40, то продукты лучше исключить из меню.
Следует не забывать о проблеме сытости. Контролировать калории важно, но и чувство голода не позволит нормально жить. Несомненно, полезно питаться салатами (мало калорий, растительная клетчатка, витамины), однако однообразие нарушит психику. Да и объемы потребления нужно увеличивать. Другая крайность – съел плитку шоколада и выбрал все калории. Вкусно, но очень быстро появится чувство голода. Питание надо разнообразить, используя разные продукты и способы приготовления.
Сжигатели жира
Радикальным методом быстрого похудения является применение сжигателей жира, т. е. веществ, которые ускоряют расщепление жиров в организме и активизируют метаболические процессы. Выделяется 2 типа таких веществ:
- Искусственные (синтетические). Наиболее популярны биологически-активные вещества (БАДы) на основе холина, таурина, кофеина, гуараны и фруктовых кислот.
- Натуральные (природные). К ним относятся такие продукты: цитрусовые, кисломолочная продукция, зеленый чай, ананас, малина, морская капуста, некоторые овощи, имбирь, корица, красный и черный перец, куркума, гвоздика.
Важно! Природные жиросжигатели безвредны, но малоэффективны. Их надо употреблять месяцами, чтобы достичь нужного результата. БАДы ускоряют процесс похудения, но их надо применять осторожно, курсом не более 1 месяца.
В заключении
Какие выводы можно сделать после анализа разных методик? Похудеть на 5 и более килограммов, не занимаясь спортом, можно. Для этого необходимо обеспечить правильное питание и контролировать поступление калорий в организм. Быстрое похудение обеспечивают БАДы, но они требуют осторожного подхода.
