С 8 по 19 мая 2021 года пройдет символическая соревновательная акция «Дойти до Берлина», посвящённая 9 мая – Дню Победы в Великой Отечественной войне 1941-45 гг. Идея акции в том, чтобы за 12 соревновательных дней команды участников прошли расстояние от Москвы до Берлина. Победителем акции станет команда, набравшая наибольшее среднеарифметическое количество шагов.

Акция «Дойти до Берлина» пройдет в рамках программы повышения физической активности «Человек идущий», которая призвана мотивировать участников к повышению ежедневной физической двигательной активности, и направлена на увеличение количества людей, систематически занимающихся физической культурой и спортом.

«Наша акция приурочена к празднованию Дня Победы и майским каникулам, продлённым с целью противодействия распространению COVID-19. Символическая акция «Дойти до Берлина» не требуют массовых стартов, позволяет формировать индивидуальные графики ходьбы, избежать массовых скоплений людей и соблюдать все необходимые противоэпидемиологические предписания, поскольку подсчёт шагов ведётся с помощью мобильного приложения индивидуально», - рассказывает вице-президент Лиги здоровья нации, инструктор ЗОЖ Николай Кононов.

Для участия в акции необходимо сформировать команду от 20 до 100 человек, подключиться к мобильному приложению «Человек идущий», которое обеспечивает подсчёт шагов каждого участника в реальном времени, а также формирует рейтинги команд. Членом команды может быть любой человек любого возраста. Отметим, что от каждого участника соревнований в командный зачёт засчитывается не более 100 000 шагов в день.

Итоговый рейтинг будет определяться как сумма ежедневных среднеарифметических значений шагов команды за все дни проведения акции. Ежедневное среднее арифметическое значение определяется, как сумма шагов всей команды за день, поделённая на количество участников команды в этот день.

Победителем акции станет команда, имеющая наибольший рейтинг. Всем участникам акции будут начислены бонусы за шаги, которые участники смогут конвертировать в скидки на товары и услуги для ЗОЖ. Самые активные команды получат призы и подарки от партнёров акции.

Регистрация участников акции происходит в мобильном приложении «Человек идущий», которое необходимо скачать в магазинах Google Play и AppStore по запросу «Человек идущий».

Напомним, что, по мнению экспертов, лучшим способом для поддержания здоровья является ходьба. Проходить в день 10 тысяч шагов и более — самый простой способ почувствовать себя лучше после долгой зимы. Кроме того, интервальные пешие прогулки являются отличной альтернативой бегу. Они подойдут также пожилым, людям с избыточным весом и с проблемами с суставами.

Ходьба имеет очевидные преимущества в поддержании функционирования нашего организма с возрастом, улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, помогает сбросить жировую массу и поддерживать мышечную массу, а также помогает поддерживать плотность костной ткани. Эти преимущества справедливы для людей всех возрастов. Похоже, что более активный образ жизни в молодом возрасте может повлиять на общее состояние здоровья и на физическую функцию костей и мышц в дальнейшей жизни.

«Ходьба – одно из самых простых упражнений. Просто нужна хорошая пара обуви для ходьбы, и вы идете. Как и любой другой вид кардиоактивности, ходьба может улучшить здоровье вашего сердца, укрепить иммунную систему и помочь вам контролировать свой вес. Ходьба также является отличным способом получить рекомендованные ВОЗ 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, так как вы можете заниматься ею в помещении или на открытом воздухе, а тренировки могут быть скорректированы в соответствии с любым уровнем физической подготовки. И все же, прогулки легко становятся слишком нерегулярными. Регулярная прогулка всегда лучше, чем отсутствие движения, но чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вам нужно постоянно бросать вызов самому себе», - уверен Николай Кононов.

Рекомендации по ходьбе

Ежедневная ходьба – один из самых эффективных способов мобилизации жира и положительного изменения состава тела, который не требует много усилий. Секрет избавления от лишнего веса – интервалы.

Интервальная пешая прогулка представляет собой ходьбу в более быстром, чем обычно, темпе в течение короткого периода времени, за которым следует период отдыха в виде более медленного темпа ходьбы и далее повторение этого цикла в течение определенного периода времени или расстояния.

«Главное - ходить в быстром темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас работать усерднее», - говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о здоровье «Ходьба ради здоровья».

Конечно, то, что считается "быстрым", отличается для каждого человека. Доктор Элсон предлагает контролировать интенсивность ходьбы с помощью шкалы воспринимаемой нагрузки. «Шкала позволяет удостовериться, что вы работаете достаточно усердно, но не слишком много, - говорит доктор Элсон. – Стремитесь к 5-6 баллам по шкале во время интервальной части вашей прогулки с более высокой интенсивностью, которая является уровнем средней интенсивности».

Исследования показали, что интервальные тренировки не только полезны для сердечно-сосудистой системы, но также могут остановить возрастную потерю мышечной массы. Исследование, опубликованное 7 марта 2017 года в журнале Cell Metabolism, показало, что люди в возрасте от 65 до 80 лет, которые занимались интервальными тренировками, включая ходьбу, обратили вспять возрастное ухудшение мышечных клеток и улучшили мышечную силу.

Доктор Элсон рекомендует поэкспериментировать, чтобы найти интервальный шаблон, который лучше всего подходит для вас, а затем скорректировать его в ходе занятий. Хорошей отправной точкой является прогулка в течение трех-четырех минут в вашем обычном темпе, а затем 30 секунд быстрой ходьбы; повтор упражнения от пяти до 10 раз. «В конце концов, вы можете достичь более длительных периодов быстрой ходьбы и более коротких периодов отдыха», - говорит доктор Элсон.

Шкала воспринимаемой нагрузки помогает оценить интенсивность ваших упражнений. Для тренировок средней интенсивности стремитесь к 5-6 баллам по шкале.

Также ходьба по холмам и лестницам или по наклоненной беговой дорожке увеличивает сопротивление в движении, которое может помочь нарастить мышцы нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия (в бедрах) и икры. «Добавляйте уклоны, где это возможно, во время регулярной прогулки», - говорит доктор Элсон. Например, в течение одной или двух минут поднимитесь по ступенькам лестницы или поднимите наклон беговой дорожки и ходите от 30 секунд до минуты.

Анатолий Ковалев,
пресс-служба Лиги здоровья нации