Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на "совместимость". Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор - блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.